Det är fredag kväll, du bor i en ny stad sedan ett par år, och alla du kan ringa är kollegor eller familj. Som vuxen bygger du nya vänskaper på ett ganska förutsägbart sätt: i ett sammanhang där samma människor kommer tillbaka varje vecka, som en löpargrupp, en kör eller en kurs. Vänskapen tar tid att bygga, och det är timmarna ni tillbringar tillsammans som betyder något, inte hur många personer du har träffat.
Vänner som vuxen är svårare att få än i skolan
I skolan träffade du samma människor fem dagar i veckan, år efter år, utan att behöva planera något. Som vuxen finns jobbet kvar, men nästan allt annat umgänge måste du ordna själv. Har du dessutom flyttat har du lämnat de sammanhang du redan hade. En flytt är en av de livshändelser som ökar risken för ensamhet, och den kan leda dit om du inte hittar en gemenskap på den nya orten.
År 2025 hade 8 procent av alla som är 16 år eller äldre ingen nära vän, enligt SCB:s undersökning av levnadsförhållanden. Att vara för sig själv en kväll är inte samma sak som att känna sig ensam.
Fler timmar tillsammans hänger ihop med närmare vänskap
Kommunikationsforskaren Jeffrey Hall vid University of Kansas har undersökt hur tiden tillsammans hänger ihop med hur nära en ny vänskap blir. I hans första studie svarade 355 vuxna som nyligen hade flyttat. Fler timmar tillsammans hängde ihop med närmare vänskap, och tid med fritidsaktiviteter förutsade också hur nära vänskapen blev, enligt studien.
Därför spelar det roll hur ofta ni ses. Ses ni 2 timmar i veckan blir det ungefär 52 timmar på ett halvår. Ses ni lika länge en gång i månaden blir det 12 timmar.
1. Välj något som återkommer varje vecka
Leta efter ett sammanhang där samma människor kommer tillbaka, helst varje vecka. Det kan vara en löpargrupp, en kör, en kurs som går en hel termin, ett lag i Korpen eller en förening där du gör något tillsammans med andra. Ett mingel eller en föreläsning ger dig nya ansikten, men du ser dem sällan igen, och då hinner timmarna aldrig bli fler.
Tycker du om att läsa är en bokcirkel ett bra komplement. Den samlar en liten grupp på en fast dag, och för de flesta fungerar det att ses varannan vecka eller en gång i månaden. Kombinera den gärna med något som återkommer varje vecka. Det finns en färdig plan för hur du startar en bokcirkel som håller.
Tid: räkna med en till två timmar i veckan. Mindre än så räcker sällan för att ni ska lära känna varandra.
2. Gå dit minst två gånger innan du bestämmer dig
Första gången är du ny, ingen vet vad du heter och du vet inte var du ska ställa dig. Andra gången känner någon igen dig. Bestäm i förväg att du går dit minst två gånger innan du avgör om sammanhanget passar dig. Behöver du hjälp att tacka ja när kroppen vill stanna hemma finns knep för att säga ja oftare.
Tid: två till fyra veckor innan du vet om gruppen passar dig.
3. Föreslå något utanför gruppen
När du har sett samma person några gånger och samtalen flyter, ta initiativet själv. Föreslå en fika efter träningen, en promenad eller att ni går på något tillsammans. Ett byte av sammanhang visar att du är intresserad av att lära känna personen, inte bara av aktiviteten. Ett nej kan betyda att tiden inte passade, så fråga igen en annan gång.
Tid: efter ungefär en månad i gruppen är det ett rimligt läge att fråga.
4. Håll kontakten mellan träffarna
Ett kort meddelande mellan gångerna gör att ni inte tappar kontakten. Skicka en länk som påminner dig om något ni pratade om, eller fråga hur det gick med det den andra berättade förra veckan. Vill du göra det till en vana kan du ta kontakt med en person om dagen under en 30-dagarsutmaning.
Tid: några minuter i veckan.
Två vanliga misstag när du försöker få nya vänner
- Du räknar bara med kollegorna. Tid ni delar på fritiden hänger ihop med närmare vänskap. Vill du bli vän med en kollega, föreslå lunch eller något efter jobbet.
- Du räknar i veckor. Efter en månad med en träff i veckan har ni setts kanske fyra till åtta timmar. Fortsätt gå dit, det är de samlade timmarna som räknas.
Små stunder av glädje kommer långt innan ni är vänner
Ett hej från någon som känner igen dig, ett skratt i omklädningsrummet eller en pratstund efter körövningen ger glädje långt innan ni är vänner. Lägg märke till de små stunderna, den sortens mikroglädje som gör vardagen lättare medan timmarna växer.
Känns ensamheten tung och påverkar den hur du mår finns råd och vägar till stöd på 1177 om ensamhet.
Senast faktagranskad: 14 oktober 2026